【上腹部锻炼】跪姿俯身双手推拉杠铃

蛋蛋的大婶

一、 锻炼部位：上腹部和后背部肌肉。

　　二、 锻炼方法：选择一个相对较轻的杠铃，把它放到地上。 跪在地上，双手抓住杠铃。 接下来，慢慢地你的躯干向前滚，同时保持你的手臂完全锁定位置，直到你的躯干与地面平行，回到最初的开始位置，重点应放在腹肌上。

　　三、 锻炼次数：刚开始还是根据自己的身体力量情况安排，这也取决于你的毅力和耐力来完成这个练习。 一开始要做比较低的次数，要防止自己手上。如果你可以的话，那就试着做3组，每组8 - 10次，60秒组之间的休息。经过数日的练习后，增加到20 - 25为更好。 试着这样一周做两次的锻炼可以得到最好的结果。

　　四、 作用：这个练习目标的核心肌肉不仅包括腹部肌肉，还包括背部和其他稳定的肌肉(背阔肌、肌腱、肱三头肌和三角肌)。

　　五、 注意事项

　　1、你再锻炼的时候膝盖在一个垫子上，或者是在一块海绵上，这是为了缓解膝盖受到的压力。如果你的腹肌和背部力量不足，就要减少滚动的距离。 如果你的背部有问题，千万不能做这个动作。 整个动作中要保持背部和腹肌收紧。

　　2、不要在推拉杠铃的过程中分散注意力，要集中在腹部肌肉上。

　　3、不做使用快速和不平稳的运动， 总是缓慢而控制。

　　4、不要弯曲你的手臂，在运动中保持对你的腹肌紧张。

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