如何在登山中保护膝盖？

龙行天下 · 发表于 2014-11-17 08:57:02

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登山是一项非常有益身心健康的运动，不仅能锻炼身体，还可以呼吸新鲜的空气，排除体内的废气，对于大城市里的工作狂们是一项非常适合的活动。膝盖是人体最大的承重关节，正常人的膝关节平均可承重３５公斤。承受重量越多，关节软骨磨损的机率也越大，肌腱也容易受伤，膝关节退化较快。登山时上下坡或上下阶梯的时候，膝盖的负重大约是３～４倍。但是不少人不知道如何保护膝盖，尤其是爬坡下山时会出现酸胀不舒，严重者还会出现剧烈的撕样疼或牵扯样疼。长久下去让很多登山爱好者不得不放弃这项运动，现在ROCKTAPE就来告诉你如何保护我们的膝盖，让我们一起努力，永葆青春活力！

首先，我们要了解膝盖：

膝盖是支撑人体的一个关键部位，并且容易跌伤，不小心跌伤膝盖的可能性高达90%，所以一定要注意保护。膝盖为位于大小腿之间的连接部位。膝的主要内部组成结构为半月板以及四条韧带。在股骨和胫骨之间有两个大的软骨盘，分别称为内侧半月板和外侧半月板。股骨前下端有槽合适安放髌骨，供髌骨在糟内上下移动，这些关节表面的软骨能吸收震动，承受压力，直到它们出现毛病。软骨，特别是半月板，在运动时，是人体最易受伤的部分。

膝盖疼痛的症状：

膑尖部开始有酸胀不舒，以后出现持续性钝疼。其规律为，开始活动时疼痛加重，活动开后疼痛减轻，在日常生活和工作中（如上下楼梯、下蹲起立、负重行走、用力踢球等），凡是作股四头肌收缩动作时，都会出现膑尖部的疼痛。病情较重的患者，在平常步行时也出现膑尖处的疼痛。患者感到膝发软无力，走路容易疲劳，致使肩不能挑，手不能提，更不能背负重物行走。在膑尖处有明显的压疼。触摸时，可感到膑腱附着处有肿胀、钝厚的改变。有些患者可以摸到增生的骨刺尖。作伸膝抗阻试验、半蹲试验时，膑尖处出现疼痛。无论慢性或急性腘肌损伤，主要表现是蹲下或起来时，或在上楼、爬坡时，腘窝部出现疼痛，其性质可以是间断性或持续性的，大部分慢性损伤者表现为钝疼，急性损伤者则是剧烈或较剧烈的撕样疼或牵扯样疼。

如何在登山中保护我们的膝盖？

登山时常常可以看到很多人，上山时生龙活虎，下山时一个个却拖着腿，疲惫不堪。当大腿劳累的时候，你走路时便会不自觉的锁关节，锁关节的意思就是把腿部伸的笔直，这样可以减轻大腿肌肉的负担，暂时放松自己的肌肉，但是却很容易造成膝劳损，膝冲击伤，脚踝劳损，脚踝扭伤，以及腰肌劳损。因此喜欢登山的爱好者们更需要注重平时的锻炼，尤其是大腿正面肌肉耐力和力量的锻炼，目的不在于让你爬更远的山，而在于让你就算下山也能保持充沛的体力。另外就是借助辅助工具，肌肉效内贴从而很好的保护我们的膝盖。

在锻炼中以下几点需要大家注意：

1.训练前一定要有充分的准备活动，不能直接参与剧烈运动。

2.注意运用大腿的肌肉群，避免膝盖受到来自脚下的直接冲击。

3.出现膝盖不适症状时，适当减小运动量和运动频率，避免进行剧烈的跑、跳和负重运动。

4.肌肉的发达可在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，可以让膝盖的损伤降低到最小。平时多做腿部肌肉锻炼，尽量减少对膝盖的承受力。有意识地加强对股四头肌（大腿前部）和十字韧带的锻炼，增强股四头肌内侧及大腿肌肉力量（比方说负重深蹲），结合采用肌肉伸展拉长，步行，马步或贴墙练习等方法，为髌骨在股骨端糟内平稳运动铺好道路。

5.登山前要用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进对膝盖的保护。

下山如何保护膝盖：

快速下山膝盖受到的冲击力约是自身体重的5-8倍，即便是一个不胖的人，从一座1000米的山峰一路冲下来，膝盖将遭受成千上万次半吨左右的打击，如果再负重，就和拿锤子猛砸自己膝盖基本是一样的，结果能好得了吗？因此在下山时需要注意以下几点：

1．下山一定不要跑，不要跳，速度要慢，要小心。下山猛冲对膝盖是最致命的。正确的下山方法是：重心偏后并稍降低，前脚站好才把重心移过去（不是重心放在前脚上往下砸），永远要有一只脚支撑在地面上。

2．尽可能减少负重。出发之前一定量力而行，即使是去爬座小山，直立行走的时间超过4个小时也是很正常的。一般情况下负重超过体重的1／4重量，下山就要从保护膝盖的角度控制节奏了，即使是特殊情况，负重也尽量不要超过体重的1／3。

3．开始爬山之前，做好充分的准备活动，包括拉伸，让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热。也可以用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进关节润滑液的分泌。

4．使用肌肉效能贴和登山杖。登山杖要选可靠的，最好是两根，上臂尽量多的分担腿的负重。如果觉得带登山杖很麻烦，就可以考虑在登山前在膝盖上贴上肌肉效能贴，很轻便同时也能很好的保护膝关节，避免受伤。

5．出发之前要正确的评估自己的体力和户外能力，确定自己是否能跟上同行者的速度或者进程安排，最好不透支自己的膝盖，挑战新难度也是要循序渐进。

6．选择合适的登山鞋鞋，并且记住一般松软的土地、草地、碎石坡、雪地对膝盖都相对友好，不过要注意防滑，还有走碎石路的时候一定要照顾走在你下面的人。

7．不要“锁关节”，当大腿过度劳累的时候，走路时就会不自觉的锁关节，就

是把腿部伸的笔直，这样可以减轻大腿肌肉的负担，暂时放松肌肉，但是却很容易造成膝劳损，膝冲击伤，脚踝劳损和脚踝扭伤。

在此说明肌肉效能贴和登山杖的作用：